側(cè)身蜷體操、拉伸背臀操、臂肌拉伸操適合久坐的人群。
側(cè)身蜷體操
練習(xí)步驟
1以自然的姿勢(shì)端坐在椅子上,曲肘,雙拳微握,放在胸前,兩拳相對(duì),兩肘向外打開(kāi)。
2身體向右側(cè)彎,上半身盡量靠向臀部,保持兩拳相抵,保持10秒鐘,堅(jiān)持自然呼吸。
3恢復(fù)開(kāi)始的姿勢(shì),換另外一側(cè)做同樣動(dòng)作。
4重復(fù)做10次
注意事項(xiàng)
練習(xí)時(shí)要注意感受腰部肌肉的收縮力度,全過(guò)程要保持雙肩放松,舒展胸部。
祛病功效
經(jīng)常做此操可鍛煉腰腹部的肌肉,同時(shí)活動(dòng)腰腹部的臟器,預(yù)防便秘、痔瘡、腰椎疼痛等癥。
拉伸背臀操
練習(xí)步驟
1以自然的姿勢(shì)端坐在椅子上,略抬起左腿,雙手放在左腿下方,抱住大腿。
2慢慢深呼吸,同時(shí)雙手用力提拉左膝,使其盡量靠近胸部,右腳在地面上保持不動(dòng),堅(jiān)持20秒。
3換右腿做同樣動(dòng)作\\\'重復(fù)做10次。
注意事項(xiàng)
練習(xí)中應(yīng)避免不適或有疼痛感,保持全身放松,注意力集中在拉伸的身體部位。
祛病功效
經(jīng)常做此操可拉伸背部下端的肌肉,緩解肌肉緊張,保健腎臟,預(yù)防腎臟和胃腸疾病,改善浮腫、腎結(jié)石、便秘、痔瘡、胃下垂等癥狀。
臂肌拉伸操
練習(xí)步驟
以自然的姿勢(shì)端坐在椅子上,抬起右膝,靠近胸部,直至將右腳踝放在左側(cè)大腿上。
臀部向前傾斜,盡量挺直后背,右腿帶動(dòng)雙臂向下壓,直到感到臀部肌肉被拉伸位置。深呼吸,保持姿勢(shì)20秒。換另一條腿做同樣動(dòng)作。重復(fù)做10次。
拉伸強(qiáng)度應(yīng)以身體能夠承受為宜,避免過(guò)度拉伸引起疼痛或不適。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí),動(dòng)作要緩慢一些。練習(xí)時(shí)要保持深呼吸,放松肩膀、頸部。
祛病功效
經(jīng)常做此操可伸展臀部深層肌肉,預(yù)防坐骨神經(jīng)痛、腰椎間盤(pán)突出、臀下垂等。